PARABENS AO ATLETA ESTREANTE GUSTAVO FRASSON PELA DEDICAÇAO, E PACIENCIA COM SEU TREINADORKKKKKKK, EM APENAS 2 MESES DE PREPARAÇAO CONQUISTOU 4 LUGAR NO CAMPEONATO PARANAENSE DE SUPINO EM CURITIBA PELA IPF, MESMO COM AS DIFICULDADES ENFRENTADAS.
IV CAMPEONATO PARANAENSE DE POWERLIFTING E SUPINO 2011
VEM AI OS CONCURSO PUBLICOS 2011!!!
Nao deixe para depois, pode ser tarde demais!
Faça valer suas horas de estudos!
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CREATINA MITOS OU VERDADE?
Muitos mitos, polêmicas e teorias mirabolantes rondam o suplemento mais conhecido no mundo. Descubra finalmente o que é verdade e o que não é, com informações com embasamento científico.
Mito: Quanto mais creatina você toma, mais resultado você vai ter.
Verdade: As vezes você vê algumas pessoas consumindo de 10 a 20 gramas de creatina de uma só vez. Vale a pena ? De acordo com cientistas da Universidade St. Francis Xavier na Nova Escócia, atletas que consumiram 0.1 gramas de creatina por kg do corpo, excretaram 46% o excesso de creatina pela urina. Por exemplo, um halterofilista de 100kg consome 10g de creatina por dose, 46% ou 4.6g serão iliminados pela urina, um desperdício. Em outro estudo no Laboratório de Performance na universidade de Ball State, cientistas comprovaram que doses menores de monohidrato de creatina(5g/dia) são mais eficazes, e esses resultados podem ser alcançados sem precisar de uma fase de saturação.
Mito: Fase de Saturação é obrigatória! Verdade: A pesquisa acima prova que somente a quantidade certa de creatina é necessária para se ter resultados. A pesquisa também sugere que a fase de saturação não é nada mais do que um desperdício. Você deveria fazer a saturação ? Na maioria dos casos, provavelmente não. Se você é um fisiculturista da elite ou um atleta de força, você pode considerar em fazer uma saturação pois a necessidade nesses casos será bem maior. Para o resto de nós mortais, 5g é o suficiente.
Mito: Creatina causa problemas nos rins e no fígado.
Verdade: A menos que você tenha algum problema de saúde pré-existente, é impossível que o uso de creatina seja de alguma forma nocivo a saúde. Em um estudo científico que levou atletas que utilizaram creatina por 5 anos mostraram que não houve alteração na atividade dos rins e do fígado.
Mito: Todas as creatinas são iguais
Verdade: Cometer esse erro é a mesma coisa que falar que um vinho de R$15 é a mesma coisa que outro de R$600. É a diferença entre um produto de qualidade contra um de baixo custo. Tradicionalmente, creatina da China é um produto de baixa qualidade e impura, com alguns agentes que comprovam a má qualidade, como: a creatinina, sódio, diciandiamido entre outros. Fique atento a creatinas de baixo-custo.
Mito: Ciclando a creatina você terá melhores resultados
Verdade: Não existe nenhuma evidência significativa que indique que ciclar a creatina é melhor do que tomar por periodos mais longos.(O famoso, tomar dois meses, parar um). Simplesmente não há prova científica de que uma suplementação contínua com a creatina causa algum dano na saúde do usuário ou diminui a habilidade do organismo em absover essa substância.
Nota: Nenhum dos fatos citados acima são de origem desconhecida, todos, sem exceção, são de origem científica com pesquisas para reforçar a sua veracidade.
Fontes:Brenner M, et al. The effect of creatine supplementation during resistance training in women. J Strength Cond Res 2000;14(2): 207-213.
Burke DG, et al. “The effect of 7 days of creatine supplementation on 24-hour urinary creatine excretion.
J Strength Cond Res 2001;15(1):59-62.Eijnde B, et al. Med Sci Sports Exerc 2001;33:449-453.
Greenhaff PL, Steenge GR, Simpson EJ. Protein and carbohydrate-induced augmentation of whole body.Poortmans JR,
Burke DG, et al. “The effect of 7 days of creatine supplementation on 24-hour urinary creatine excretion.
J Strength Cond Res 2001;15(1):59-62.Eijnde B, et al. Med Sci Sports Exerc 2001;33:449-453.
Greenhaff PL, Steenge GR, Simpson EJ. Protein and carbohydrate-induced augmentation of whole body.Poortmans JR,
CONCURSO CMTU LONDRINA!!!!
NAO DEIXE PRA DEPOIS COMECE A SE PREPARAR PARA AS PROVAS FISICAS!!!
AVALIAÇÃO DE APTIDÃO FÍSICA – ELIMINATÓRIA
EDITAL/INSCRIÇOES: http://www.cops.uel.br/
ERGONOMIA
Em nossa evolução, tivemos milhares de anos para nos desenvolvermos e, gradativamente, nos adaptarmos às mudanças necessárias à nossa sobrevivência. Mas neste último século, as mudanças foram e continuam sendo muito rápidas, o que as vezes impede a adaptação do nosso corpo às novas exigências.
Ao passo que aumentam estas exigências, temos nos tornado cada vez mais sedentários, fator de risco para diversas doenças.
Ergonomia: Disciplina científica que trata da compreensão das interações entre os seres humanos a outros elementos de um sistema e a profissão que aplica teorias, princípios, dados e métodos, a projetos que visam otimizar o bem estar humano e a performance global dos sistemas. A ergonomia visa adequar sistemas de trabalho às características das pessoas que nele operam. Nos projetos de sistemas de produção a ergonomia faz convergir os aspectos de segurança, desempenho e de qualidade de vida, através de sua metodologia específica, a análise ergonômica do trabalho. (ABERGO – 1998)
Por nossa evolução natural, teremos problemas osteomusculares mais cedo ou mais tarde, devido ao envelhecimento.
Se voce pretende deixar que isto ocorra mais tarde, deve tomar atitudes preventivas agora.
O grande gerador de doenças nos dias de hoje é o sedentarismo, seguido do sobrepeso consequente. Estes 2 fatores, previníveis, estão presentes em doenças osteomusculares, cardiovasculares, neurológicas e muitas outras.
Tendo um corpo rígido, poderá exercer qualquer função sem problemas.
O grande gerador de doenças nos dias de hoje é o sedentarismo, seguido do sobrepeso consequente. Estes 2 fatores, previníveis, estão presentes em doenças osteomusculares, cardiovasculares, neurológicas e muitas outras.
Tendo um corpo rígido, poderá exercer qualquer função sem problemas.
Como proteger sua saude ?
• a melhor maneira de se deitar de lado é com um travesseiro entre a cabeça e o ombro e outro entre as pernas;
• quando deitar de barriga para cima, coloque um travesseiro embaixo dos joelhos e outro embaixo da cabeça;
• evitar dormir de bruços, pois além de forçar a coluna, dificulta a respiração;
• ao levantar-se, vire-se de lado, apoie-se nos braços, levando as pernas para fora da cama;
• ao levantar-se, vire-se de lado, apoie-se nos braços, levando as pernas para fora da cama;
• ao elevar um objeto pesado do chão, abaixar-se com as pernas flexionadas;
• usar um colchão ortopédico ou semi-ortopédico, de acordo com o peso e a altura de cada pessoa;
• o travesseiro não deve ser muito fino nem muito macio, para não alterar a curvatura da coluna; o ideal é que seja da altura entre a cabeça e o ombro;
• ao ficar de pé, contraia os músculos da barriga e das nádegas periodicamente; utilize esta técnica de relaxamento quando quiser aliviar dores;
• ao trabalhar em frente a uma mesa, ou digitando no computador, manter as costas retas, encostadas ao encosto da cadeira; manter as pernas debaixo da mesa, evitando cruzá-las.
• usar um colchão ortopédico ou semi-ortopédico, de acordo com o peso e a altura de cada pessoa;
• o travesseiro não deve ser muito fino nem muito macio, para não alterar a curvatura da coluna; o ideal é que seja da altura entre a cabeça e o ombro;
• ao ficar de pé, contraia os músculos da barriga e das nádegas periodicamente; utilize esta técnica de relaxamento quando quiser aliviar dores;
• ao trabalhar em frente a uma mesa, ou digitando no computador, manter as costas retas, encostadas ao encosto da cadeira; manter as pernas debaixo da mesa, evitando cruzá-las.
• ao realizar alguma atividade em pé, repouse alternadamente um dos pés sobre um objeto;
• procure posicionar ao seu alcance os objetos que esteja manuseando;
• ao dirigir horas seguidas, é importante manter as costas retas, perfeitamente apoiadas no encosto;
• não carregar mochilas ou sacolas, com o peso de um só lado. A mochila deverá ser apoiada nos dois ombros e as sacolas, divididas nas duas mãos;
• ao caminhar, manter as costas retas, abdome contraído, olhar para a frente. O sapato deve ter salto de base larga e leve e no máximo 4 cm de altura;
• nas atividades domésticas, evitar trabalhar com o tronco totalmente inclinado;
• ao trabalhar agachado, flexione os joelhos e mantenha as costas retas.
• procure posicionar ao seu alcance os objetos que esteja manuseando;
• ao dirigir horas seguidas, é importante manter as costas retas, perfeitamente apoiadas no encosto;
• não carregar mochilas ou sacolas, com o peso de um só lado. A mochila deverá ser apoiada nos dois ombros e as sacolas, divididas nas duas mãos;
• ao caminhar, manter as costas retas, abdome contraído, olhar para a frente. O sapato deve ter salto de base larga e leve e no máximo 4 cm de altura;
• nas atividades domésticas, evitar trabalhar com o tronco totalmente inclinado;
• ao trabalhar agachado, flexione os joelhos e mantenha as costas retas.
O HMB (beta-hydroxy-beta-methylbutyrate) é um metabólico do aminoácido LEUCINA e é produzido naturalmente em nosso organismo, é encontrado em muitos dos alimentos consumidos, tais como: peixes, e no leite, Embora encontrado na natureza é muito difícil conseguir uma base regular de alimentos que forneça suficientemente todos os benefícios do HMB. Portanto, o uso deste é vantajoso para nós praticantes de musculação.
O HMB é caracterizado como recurso ergogênico por suas propriedades anti-catabólicas regulando o metabolismo protéico. O mecanismo deste processo é, ainda, desconhecido, mas supõe-se que o HMB seja responsável pela regulação de enzimas proteolíticas. É usado na tentativa de elevar os níveis de força, acentuar ganhos na dimensão e força muscular e prevenir microlesões no tecido muscular, que ocorre após os treinos árduos.
Estudos universitários com placebo controlado mostraram que HMB ajudou jovens praticantes de musculação a ganharem mais força e hipertrofia. Outro estudo examinou o efeito que HMB fez sobre idosos (acima de 65 anos) que treinaram com peso. Este estudo mostrou que tomando HMB eles obtiveram melhores resultados do que os que não tomaram a suplementação. Ainda outro estudo mostrou que mulheres que se exercitaram regularmente com pesos e receberam suplemento de HMB ganharam mais medida e força e perderam mais gordura.
Nissen et al. (1996) realizaram dois experimentos que avaliaram o efeito da suplementação de HMB. No experimento 1 foram administradas três doses diferentes de HMB (0, 1.5 e 3.0 gramas por dia) e dois níveis de ingesta protéica diária, uma considerada normal de 117 gramas diárias e outra considerada alta de 175 gramas diárias, a indivíduos (n=41) que realizavam exercícios com cargas durante 1.5 horas por dia, 3 vezes por semana durante três semanas. No experimento 2 foram administradas duas doses de HMB (0 e 3.0 gramas por dia) a 28 indivíduos que realizavam exercícios com cargas durante 2 a 3 horas por dia, 6 vezes por semana durante sete semanas.
Estes experimentos apresentaram os seguintes resultados: quanto ao experimento 1, constatou-se no grupo suplementado um decréscimo da proteólise muscular induzida pelo exercício nas duas primeiras semanas de exercício (avaliada pela quantidade de 3-methylhistidine na urina). Na terceira semana houve uma redução da creatina fosfoquinase plasmática. Foi observado, também, um maior aumento de carga nos exercícios a cada semana pelo grupo experimental; quanto ao experimento 2, os indivíduos suplementados obtiveram um aumento significativo da massa magra na 2a , 4a ,5a e 6a semanas, quando comparados com o grupo controle.
Nissen et al. (1996) concluíram que a suplementação ergogênica com HMB (1.5 a 3.0 gramas por dia) pode parcialmente reduzir a proteólise induzida pelo exercício e/ou diminuir os danos musculares. Como resultado, há ganhos maiores na função muscular associada aos exercícios contra-resistência.
Estes experimentos apresentaram os seguintes resultados: quanto ao experimento 1, constatou-se no grupo suplementado um decréscimo da proteólise muscular induzida pelo exercício nas duas primeiras semanas de exercício (avaliada pela quantidade de 3-methylhistidine na urina). Na terceira semana houve uma redução da creatina fosfoquinase plasmática. Foi observado, também, um maior aumento de carga nos exercícios a cada semana pelo grupo experimental; quanto ao experimento 2, os indivíduos suplementados obtiveram um aumento significativo da massa magra na 2a , 4a ,5a e 6a semanas, quando comparados com o grupo controle.
Nissen et al. (1996) concluíram que a suplementação ergogênica com HMB (1.5 a 3.0 gramas por dia) pode parcialmente reduzir a proteólise induzida pelo exercício e/ou diminuir os danos musculares. Como resultado, há ganhos maiores na função muscular associada aos exercícios contra-resistência.
Ainda a unica coisa que nos deixa um pouco distante do HMB ainda é o seu custo, mas olha se tiver condições invista é óbvio que nunca como o unico suplemento, mas conciliado com um treino eficaz e alimentação adequada terá resultados satisfatório.
A dosagem efetiva com este suplemento gira em torno de 3gr. diarias , ou seja tres vezes mais do que nosso organismo pode produzir sendo divida durante o dia junto com as refeições e pricipalmente no pós treino.
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