Freqüência de treinamento inadequado pode ser o maior contribuinte para pequenos ganhos. É isso mesmo, mas há mais ... Saiba como overtraining pode afetar você. Bônus: métodos de treinamento para evitar overtraining!
- Quais são os dois tipos de fadiga?
Quais são as principais causas da fadiga overtraining?
Como você pode evitar overtraining enquanto ainda treinamento?
Você está feliz com os resultados que você está recebendo a partir de sua formação? Quero dizer, realmente, você está realmente satisfeito com seu progresso? Bem, se você estiver, vá em frente e clique em próximo artigo. Mas, se você sentir como se você poderia estar fazendo mais progressos do que você está atualmente, cerca de pau. Eu aposto que a maioria de vocês manter a leitura.
Vamos começar com uma pergunta:
Para além do básico (uma nutrição adequada, treinamento inteligente, etc), qual é o maior contribuinte para mais lento do que ganhos ideal?
Bem, se você me perguntar, a resposta é inadequada freqüência de treinamento. O estagiário típico simplesmente não treinar com freqüência suficiente para provocar ganhos de massa muscular ideal. É realmente o senso comum quando você pensa sobre isso: alguém que estimula um músculo para crescer duas vezes por semana, provavelmente, obter ganhos melhores do que alguém que só estimula o músculo mesmo uma vez dentro de uma semana.
Mais o que devo saber sobre descançar e overtraining?
Estes são dois conceitos muito mal compreendido no bodybuilding. Para entender melhor os conceitos de recuperação e overtraining, é preciso aprofundar um pouco em vários tipos de fadiga. Existem dois tipos principais de fadiga - periférico e central.
Fadiga periférica (fadiga metabólica AKA) ocorre dentro dos tecidos metabólicas do músculo. Exemplos de fadiga periférica são agudos e / ou dor muscular de início retardado (DOMS), estando em um estado de balanço protéico negativo (degradação de proteínas é maior do que a síntese de proteínas), etc
Fadiga central está dentro do cérebro e da medula espinhal (sistema nervoso central [SNC]). É este tipo de fadiga, que é de primordial importância para a nossa discussão de overtraining, recuperação e freqüência de treinamento.
Agora, isso não quer dizer que a fadiga periférica não é importante, mas desde que a sua regimes nutricionais e suplementos estão a par, não é um fator importante, especialmente quando comparado à fadiga do sistema nervoso central.
Por exemplo, foi originalmente pensado que o treinamento de um músculo enquanto ainda estava ferida de um treino anterior seria prejudicial para o processo de recuperação e, consequentemente, ganho de massa muscular, no entanto, pesquisas recentes e abundância de evidência empírica tem demonstrado que isso seja falso.
Formação de um músculo dolorido não prejudique metabólica recuperação.1, 2,3 Na verdade, isso pode realmente acelerar o processo de recuperação, aumentando o fluxo de sangue rico em nutrientes para o tecido muscular se recuperando.
Agora, vamos voltar para a fadiga central e overtraining. Como dito anteriormente, é a fadiga central que nós, como indivíduos conscientes físico precisa se preocupar com.
Quando o sistema nervoso central torna-se cansado, o corpo responde diminuindo a saída de hormônios anabólicos e aumentar a circulação de catabólico (perda de massa muscular) relacionadas ao estresse hormônios e neurotransmissores inibitórios, o que praticamente coloca as quebras no seu fortalecimento muscular esforços. Diminui a motivação, diminui o desempenho e progresso estagna - você se torna "overtraining".
Simplificando, a fadiga do SNC deve ser evitada a todo custo. Há uma série de variáveis que podem contribuir para esgotar o sistema nervoso central, mas para este propósito deste artigo, vou abordar mais especificamente aqueles relacionados com a formação:
1. Treinamento para falha:
Primeiro, vamos ter certeza de que estamos todos na mesma página. Embora bastante auto-explicativo, o termo "fracasso" tende a levar um pouco de ambigüidade dentro do fisiculturismo e fitness comunidades.
Para simplificar, vamos definir fracasso em termos de repetições completado. Se você completar uma repetição (em boa forma), você ter sucesso (a completar que a repetição não-falha), se você não completar a repetição (de novo, em boa forma), você falhar. Este é o fracasso.
Alguns treinadores de força vai tentar dizer-lhe que, se você apenas completar a última repetição de um determinado conjunto e não seria capaz de executar qualquer repetições subseqüentes, você tem que definir treinados ao fracasso. Isso é distorcer o idioma Inglês. Quando você falhar? Você não fez. Você falhar quando você tentar alguma coisa e não ter sucesso.
Então, como isso se relaciona à fadiga do sistema nervoso central? Bem, tentar mover uma carga e ter de configurá-lo de volta para baixo porque você não consegue levantá-la novamente é extremamente desgastante para o SNC, o que deve ser evitado.
Além disso, o uso de repetições forçadas (repetições realizadas com a ajuda de um detetive particular, quando você não pode mais realizar repetições com a carga dada por você mesmo), é completamente inútil e um desperdício de tempo. Este impostos ainda mais o sistema nervoso central e acrescenta absolutamente nada ao estímulo gerado para o trabalho muscular.
Repetidamente usando essas táticas definido após jogo, treino após treino rapidamente deixá-lo drenado com desejo muito pouco para treinar. Portanto, é minha recomendação que você completar todas as repetições possíveis, mas nunca tentar uma repetição impossível (ou, simplesmente, aquele que você não será concluída de forma quase perfeita).
2. Aniquilando realizar sessões de treinamento:
Eu não posso enfatizar a importância de não aniquilar o tecido muscular em uma única sessão. Se você quiser um profundo, escuro, bronzeado dourado, o que você faz? Você coloca sua bunda pastosa no sol quente para oito horas seguidas? Ou você se expõe aos raios UV por uma hora todos os dias? Esperançosamente, você escolher a última, já que a primeira seria muito doloroso.
O mesmo acontece com a musculação. Um treino único, aniquilando vai deixá-lo incapaz de funcionar e só retarda a recuperação. Uma regra muito geral do polegar seria para realizar não mais de 20 conjuntos em qualquer exercício determinado, independentemente de seu objetivo de treinamento. Quando você sair do ginásio, você deve sentir fresco e motivado, não demasiado cansado e degradado.
3. Dormindo inadequada:
Qualquer discussão sobre a recuperação seria, certamente, falta sem ao menos citar alguns de sono. Periférico e central a recuperação ocorrer em taxas aceleradas durante o sono e a importância de obter quantidades adequadas de descanso não podem ser minimizados.
Mesmo se tudo isso é cuidado (formação nutrição, smart, etc) você provavelmente vai sentir drenado durante o dia se você não estiver regularmente recebendo o suficiente sono. É a minha recomendação que você obtenha pelo menos oito horas (de preferência nove) do sono cada noite e também tentar pegar um power nap breve de 30 minutos em algum ponto durante o dia.
Então, de volta para a questão em mãos. Como você sabe se o CNS precisa de mais tempo para se recuperar ou se você está em overtraining?
Mesmo que você evite todos os itens acima, o sistema nervoso central pode ainda tornar-se sobrecarregados e overtraining pode se tornar aparente. Tem sido a minha experiência (bem como a experiência de inúmeros outros treinadores de força), observando a mim e meus clientes que o melhor indicador da fadiga central é uma perda de motivação.
Tenho certeza que todos vocês podem se lembrar de um ponto no tempo (talvez você está lidando com isso agora) em que você detestava a idéia de ir ao ginásio e não mais olhou para a frente a suas sessões de treinamento. Quando isso acontece (quando você perde sua motivação para treinar), você pode ter certeza que a fadiga do SNC está presente e overtraining começou a definir polSe você se encontra nesta situação, é minha recomendação que você cortou para trás em sua freqüência de treinamento e / ou volume para permitir o SNC para se recuperar. Em uma nota similar, já que sabemos que a fadiga do SNC mata motivação, você pode avaliar ou não o seu sistema nervoso central se recuperou pelo seu grau de motivação.
Se você é altamente motivado para treinar, o CNS se recuperou e você pode treinar novamente, mesmo que você está dolorido e / ou ter treinado essa parte do corpo recentemente.
Parar. Releia a última frase. Agora lê-lo novamente.
Se houver apenas uma coisa que você lembre-se a partir deste artigo, por favor, que seja essa frase. Este é um conceito simples, mas que é muitas vezes descartado ou ignorado: o mais freqüentemente você pode treinar com um fresco do SNC, os ganhos mais você vai fazer. Você vai ganhar mais tamanho e / ou resistência por formação de uma parte do corpo duas vezes por semana, em oposição à formação apenas uma vez.
O ponto é ouvir o seu corpo e treinar a maior freqüência possível. Parece quase demasiado simples, mas aplicar o conceito à sua formação e ver seus ganhos decolar como nunca antes!
Aplicar esse conhecimento para treinamento:
Vamos dar uma olhada em algumas maneiras de aplicar as informações contidas neste artigo para a sua formação:
Método 1: Especialização
Você pode se especializar uma parte do corpo em atraso ou partes (um grupo muscular grande ou dois pequenos grupos musculares) que você está motivado para "criar", por formação, / eles com mais freqüência, até três vezes por semana.
A coisa importante a notar aqui é que ao treinar uma parte do corpo várias vezes por semana, você deve utilizar uma faixa de repetições diferente para cada treino. Fazendo isso vai estimular tanto as fibras musculares diferentes e irá produzir uma resposta fisiológica diferentes ao longo da semana. Escolha uma das seguintes (pressupondo que a hipertrofia é o objetivo):
3 treinos semanais
Segunda-feira - 5 séries de 5 reps
Quarta-feira - 10 séries de 2-3 reps
Sexta-feira - 3 séries de 10 repetições
Dois treinos semanais
Segunda-feira - seis séries de 8-12 reps
Quinta-feira - 12 conjuntos de reps 3-4
Se você acha que os três treinos semanais são um pouco cansativo, cair para apenas dois. Se por outro lado, você se sente motivado para bater três sessões de uma parte do corpo especial de uma semana, por todos os meios, vá em frente e fazê-lo.
Método 2: Short Workout, Sweet, e muitas vezes
A chave para este método é exatamente o que diz. Definir os seus treinos de modo que você está treinando normalmente (perto de todos os dias), mas fazer com que cada sessão é curta e doce. Isto irá mantê-lo motivado, fresco, e olhando para a frente a cada sessão. Eu encontrei o seguinte treino dividido para funcionar bem com esta abordagem:
Dia 1: Peito e Biceps
Dia 2: Quads e Bezerros
Dia 3: Back e Triceps
Dia 4: Isquiotibiais e Ombros
Dia 5: Off
Dia 6: Repetir
Se você está motivado, pule dia 5. Realizar treinamento abdominal fora do ginásio uma vez para duas vezes por semana sempre que tiver algum tempo livre para "stress de-". Esta abordagem permitirá que você entrar em alguns exercícios extra a cada semana, sem mais drenar seu CNS.
Aquele é um envoltório
Tenho certeza que as informações fornecidas neste artigo vai ajudar muitos de vocês ficar motivado, manter motivado, e começar a fazer o seu melhor ganho ainda. Começar a aplicar os conceitos apresentados e hoje vê seus ganhos decolar como Usain Bolt do bloco de partida!
