O treinamento de força é o mais efetivo método de tornar seu corpo uma máquina de queimar gorduras e permanecer em grande forma. Ele é a mais produtiva forma de exercício que existe. A fim de ter sucesso com o treinamento de força há alguns princípios básicos que devem ser seguidos se você quer receber os vários benefícios que o método oferece, os três fatores mais críticos são as sobrecargas progressivas, a intensidade e a recuperação
Sobrecarga progressiva: Você deve forçar seus músculos a trabalharem mais pesado a cada treinamento. Isto significa que você não pode utilizar o mesmo peso a cada treinamento, independente de quantas séries e repetições você realiza. A melhor maneira de fazer isto é a tentativa de aumentar a resistência/peso utilizado e/ou aumentar o número de repetições desempenhadas em cada treinamento.
Não importa se é árduo treinar assim , se você não esta acostumado ou não quer sentir um certo incomodo ou não tem força de vontade para se superar, um conselho: desista da musculação e mude de atividade física, vai fazer hidroginástica e fique no nível iniciante ou vá dar umas caminhadas a intensidade moderada e não pense mais em musculação e assuma sua condição de fracassado.
Intensidade: Você deve forçar seu corpo a aumentar sua força. Por exemplo, se você realiza 3 séries de 10 repetições no leg press com 300 kg , e suas pernas são capazes de realizar 16 repetições, será que seu corpo está melhorando? Seu corpo apenas irá adicionar músculos se você forçá-lo a trabalhar em níveis mais altos do que ele está acostumado. Desafie-se!
Uma vez que você tenha sobrecarregado o grupo muscular alvo, você deve então permitir uma recuperação apropriada e uma supercompensação Isto significa que você deve descansar o bastante para recuperar o grupo muscular fatigado, o sistema nervoso, e re-estocar o glicogênio (energia armazenada nos músculos), e também permitir tempo o bastante para os músculos realizarem melhoras ou aumentos. Este processo leva tempo. Geralmente, entre 7 dias para recuperar-se do treinamento de força! Quanto mais pesado você treina mais tempo leva para seu corpo fazer as reparações.
Seguem alguns aspectos básicos para o sucesso no treinamento de força
- Treinar força não mais do que três vezes por semana
- Realizar 1-2 séries por exercício
- Escolher 1-2 exercícios para grupos musculares pequenos e 2-3 para grupos musculares grandes (exemplo, 2-3 exercícios para pernas, costas, peito, e 1-2 para ombros, braços, etc.)
- Escolher não mais que 8-10 exercícios e trabalhar neles. Sempre manter um registro de todos os treinos! Realizar todas as séries até a fadiga ou falha!
- Realizar todos os exercícios lentamente! Forçar o músculo a fazer o trabalho
fonte: http://magazinebodybuilding.wordpress.com/author/magazinebodybuilding/