O agachamento é sem dúvida o melhor exercício para as pernas, mesmo que ele tenha a má reputação em criar lesões nas costas (mais comum) e nos joelhos. Esta má reputação é um mito urbano espalhado por todos aqueles que nunca souberam fazer o movimento correctamente e ao longo do tempo acumularam lesões. Como iremos ver este exercício seguro e benéfico para construção de massa muscular. Normalmente as lesões neste exercício são feitas quando o movimento não é feito em completo e até ao fundo. Agachamentos parciais podem criar tendinites e dar uma falsa ilusão de que se pode levantar mais peso, esta é também a forma mais comum para lesionar a parte inferior das costas. O agachamento trabalha no quadril, glúteos, parte superior e inferior das costas, ombros, braços, coxas, frente e abdominais laterais em forma isométrica.
Os benefícios directos do agachamento são um choque no sistema nervoso, secreção do hormona do crescimento, e testosterona. Consequentemente é normal em atletas na faixa etária dos 18-24 sentir um forte estímulo no libido após uma dura sessão de agachamento.
Durante o movimento
A melhor maneira de fazer o agachamento é com a coluna numa posição neutra e não estritamente vertical ao chão. O objectivo é também manter a cabeça numa posição neutra, paralelo ao tronco, de modo a não fazer muita pressão na coluna cervical. O ângulo dos pés deve ser de 30 º para fora sendo importante e irá reflectir-se na profundidade em que o tronco vai conseguir chegar e provocar stress nos glúteos (principal objecto). Durante o exercício é essencial que a barra seja colocada na parte posterior dos deltoídes e não sobre o trapézio como é comum ver nos ginásios, este método está completamente errado. Ao colocar a barra na parte posterior dos deltoídes estamos a remover peso da parte mais frágil da coluna, a cervical. Em vez disso usamos um centro de gravidade que reduz a pressão sobre a coluna vertebral em 21% [1,2]. A barra colocada no posterior dos deltoídes também causa menos tendência para a zona inferior das costas rodar / oscilar, devido à maior estabilidade.
Com séries mais pesadas, há uma maior tendência para curvar as costas e usar os braços para puxar o peso, se isso soa familiar, então é porque o exercício está a ser feito de forma errada. Quanto mais as mãos estão posicionadas no interior da barra melhor, pois a pressão será feita nos músculos internos do tronco e não directamente sobre os ossos. O polegar deve estar sempre acima da barra para garantir que o pulso está perfeitamente em paralelo com o braço, evitando assim a pressão do punho e a elevação dos pesos com os braços.
A posição correcta para os joelhos é ligeiramente à frente dos pés, dependendo da anatomia de cada atleta.
Fase inicial do movimento
Nesta fase o peito deve estar para fora de modo a causar stress nos glúteos e nos glúteos. Quando os joelhos avançam muiZ, o que acontece é que quando esta posição de joelhos é tomada, será mantida durante todo o movimento.
Fase intermédia do movimento
A fase intermédia do movimento é atingida no ponto mais baixo do movimento, quando a parte superior da coxa é inferior ao nível superior dos joelhos, ou seja, o movimento deve ser feito o mais fundo possível. Quando o movimento é bem feito, há uma completa flexão do quadril e os glúteos são completamente esticados. A velocidade ideal é não muito rápido nem muito lento, o fulcral é criar um efeito elástico que dará impulso de volta para cima. Este efeito é uma característica biomecânica do corpo humano que pode ser amplificado através do uso de ligaduras. Atletas com pouca elasticidade devem colocar um pau nos calcanhares dos pés de forma a facilitar o movimento.
Atenção: Uma forma de lesionar os joelhos é quando estamos na posição mais baixa do movimento e relaxamos os glúteos resultando no movimento dos joelhos para a frente, dificultando o resto do movimento para cima. Esta tendência é mais visível nas últimas repetições do exercício.
Fase final do movimento
Na fase final do movimento a barra deve ser colocada sobre o apoio da jaula andando em frente até bater nela e só então ai baixar a barra vertical.
Um exercício complementar (desafio para os veteranos)
Um bom método para treinar a forma correcta de fazer o agachamento é praticar o agachamento perto de uma parede, nunca tocando nela com os joelhos ou com a cabeça.
Referências
[1] – Mark Rippetoe – Starting Strength, 2006
[2] – Lander JE, Bates BT, Devita P – Biomechanics of the squat exercise using a modified center of mass bar, Med Sci Sports Exerc, 1986.
[3] – Capozzo A, Felici F, Figura F, Gazzani F – Lumbar spine loading during half-squat exercises, Med Sci Sports Exerc, 1985.
[4] – McGill SM, Norman RW, Sharratt MT – The effect of an abdominal belt on trunk muscle activity and intra-abdominal pressure during squat lifts, Department of Kinesiology, University of Waterloo, Ontario, Canada. 1990.
[5] – Lander JE, Simonton RL, Giacobbe JK – The effectiveness of weight-belts during the squat exercise, Department of Health and Human Performance, Auburn University, AL 36849-5323, 1990.
[6] – Potvin JR, McGill SM, Norman RW – Trunk muscle and lumbar ligament contributions to dynamic lifts with varying degrees of trunk flexion, Department of Kinesiology, University of Waterloo, Ontario, Canada. 1991.
[7] – Lander JE, Hundley JR, Simonton RL – The effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat exercise, Department of Sports Health Science, Life College, Marietta, GA 30060 , 1992.
[8] – Dolan P, Earley M, Adams MA – Bending and compressive stresses acting on the lumbar spine during lifting activities, University of Bristol, U.K. 1994.
[9] – Warren LP, Appling S, Oladehin A, Griffin J – Effect of soft lumbar support belt on abdominal oblique muscle activity in nonimpaired adults during squat lifting, Department of Allied Health, Chattanooga State Technical Community College, Tenn, USA, 2001.
[10] – Giorcelli RJ, Hughes RE, Wassell JT, Hsiao H – The effect of wearing a back belt on spine kinematics during asymmetric lifting of large and small boxes, Division of Safety Research, National Institute for Occupational Safety and Health, Morgantown, West Virginia 26505, USA, 2001.
[11] – Anderson K, Behm DG – Trunk muscle activity increases with unstable squat movements, School of Human Kinetics and Recreation, Memorial University of Newfoundland, St. John’s, Newfoundland, A1C 5S7, 2005.
[12] – Bazrgari B, Shirazi-Adl A – Spinal stability and role of passive stiffness in dynamic squat and stoop lifts, Division of Applied Mechanics, Department of Mechanical Engineering, Ecole Polytechnique, Montreal, Québec, Canada, 2007
[13] FREDERIC DELAVIER:GUIA DOS MOVIMENTOS DE MUSCULAÇAO